As amêndoas são saudáveis? Propriedades das amêndoas, valor nutricional e formas de as utilizar

Há muito que as amêndoas são associadas a uma dieta saudável e consciente - e por boas razões. Estas sementes pequenas e aromáticas estão repletas de nutrientes valiosos e a sua versatilidade significa que podem ser adicionadas a quase tudo: desde pequenos-almoços e pratos principais a sobremesas. Cada vez mais estudos destacam a sua importância numa dieta equilibrada, especialmente graças ao seu teor de vitamina E, fibras e ácidos gordos insaturados. São um petisco saboroso e um dos produtos mais populares entre as pessoas que cuidam bem da sua alimentação.

Neste artigo, respondemos a perguntas-chave: as amêndoas são saudáveis, que propriedades têm as amêndoas, o que contêm as amêndoas, onde crescem as amêndoas e como utilizá-las nas refeições quotidianas. Se quiser conhecer as suas variedades, descobrir as diferenças entre as amêndoas branqueadas e as amêndoas com pele e saber como crescem as amêndoas, está no sítio certo!

E se já lhe apetecer pesquisar os diferentes tipos de frutos secos e sementes disponíveis na nossa loja, dê uma vista de olhos na categoria "Frutos secos".

Resumo:

1. Amêndoas - o que são e de onde vêm
2. Propriedades das amêndoas - porque é que são consideradas saudáveis
3. Amêndoas - valor nutricional
4. As amêndoas na cozinha - como as utilizar diariamente
5. As amêndoas podem ser prejudiciais?
6. Porquê incluir as amêndoas na sua alimentação?

Amêndoas - o que são e de onde vêm

As amêndoas são as sementes do fruto da amendoeira (latim: Prunus dulcis) - uma planta valorizada há milhares de anos, tanto na culinária como na medicina tradicional. Embora hoje as associemos sobretudo à cozinha europeia, a sua história começa no Médio Oriente e no Sul da Ásia. Foi lá que as amêndoas foram cultivadas pela primeira vez e utilizadas como uma valiosa fonte de energia e nutrientes.

Atualmente, as amêndoas são populares em todo o mundo e as suas utilizações são extremamente versáteis. Podem ser consumidas ao natural, como amêndoas torradas, amêndoas moídas, sob a forma de flocos de amêndoa, leite de amêndoa ou mesmo manteiga de amêndoa. Na nossa loja, encontrará amêndoas da marca Vivarini: amêndoas naturais, não peladas e flocos de amêndoa, que funcionam perfeitamente tanto na pastelaria como nas refeições do dia a dia.

Qual é o aspeto das amêndoas?

As amêndoas típicas têm uma forma alongada e ligeiramente achatada. A sua cor depende do facto de terem ou não casca. As amêndoas naturais com pele são castanhas e ligeiramente ásperas, enquanto as amêndoas branqueadas são muito mais claras - quase de cor creme - porque a pele é removida através de uma breve imersão em água quente.

As amêndoas de alta qualidade devem ser firmes, cheias e sem descoloração. Um aroma forte e a ausência de amargor são também sinais de frescura. Na forma fatiada - como flocos de amêndoa - devem ser finos, pálidos e homogéneos.

Onde e como crescem as amêndoas?

As amendoeiras desenvolvem-se melhor em climas quentes e secos, típicos da bacia mediterrânica, da Califórnia e de partes da Austrália. Nas pesquisas do Google, os utilizadores perguntam mais frequentemente: "onde crescem as amêndoas?" e "como crescem as amêndoas?". A resposta é muito simples: as amêndoas crescem em árvores - ou mais precisamente em árvores arbustivas pertencentes à família das rosáceas, a mesma família das cerejas e dos pêssegos.

A amendoeira floresce muito cedo, mesmo antes do aparecimento das folhas. As suas flores brancas ou ligeiramente rosadas criam uma vista espetacular, mas são sensíveis às geadas, que afectam o rendimento. Os frutos amadurecem no verão - no seu interior encontra-se uma única semente, a amêndoa propriamente dita.

Amêndoas - nozes ou sementes?

Embora seja comum chamar-lhes nozes, do ponto de vista botânico, as amêndoas são sementes. São as sementes de um fruto que se assemelha a um pêssego. Tal como as nozes ou os pistácios, as amêndoas são colocadas na categoria culinária de "frutos secos" apenas por uma questão de nutrição e conveniência culinária, não de classificação.

Propriedades das amêndoas - porque é que são consideradas saudáveis?

Há muito que as amêndoas são reconhecidas como um dos alimentos mais valiosos. Outra questão frequentemente colocada é: "as amêndoas são saudáveis?". A resposta é bastante simples - numerosos estudos indicam que o consumo regular e moderado de amêndoas pode ajudar o corpo de muitas formas. Isto deve-se à sua composição natural: ácidos gordos insaturados, vitamina E, fibra, magnésio e uma série de polifenóis, especialmente abundantes na pele.

São precisamente estes ingredientes que contribuem para os benefícios para a saúde associados às amêndoas. Nos parágrafos seguintes, explicamos porque é que as amêndoas fazem parte da dieta das pessoas que se preocupam com a saúde do coração, com o sistema nervoso, com o estado da pele e com quem pretende estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

📌 Que propriedades da amêndoa se destacam? Resumo:

• ✔️ fonte natural de ácidos gordos insaturados,
• ✔️ elevado teor de vitamina E - um dos principais antioxidantes,
• ✔️ contém magnésio e potássio,
• ✔️ baixo índice glicémico,
• ✔️ elevado teor de fibras,
• ✔️ rico em polifenóis, especialmente na pele.

Amêndoas - propriedades para o coração, o cérebro, a imunidade e a pele

As propriedades das amêndoas mais frequentemente mencionadas são as que resultam do seu rico perfil nutricional. Embora não lhes possa ser atribuída uma ação medicinal, o seu consumo regular pode apoiar várias funções do organismo, no âmbito de uma alimentação equilibrada.

❤️ Coração

As amêndoas contêm uma grande quantidade de ácidos gordos insaturados que, de acordo com estudos epidemiológicos, podem ajudar a manter um perfil lipídico saudável. Estudos observaram que a inclusão regular de amêndoas numa dieta equilibrada estava associada a alterações favoráveis nos biomarcadores metabólicos.

🧠 Cérebro

Graças ao seu teor em vitamina E e magnésio, as amêndoas podem apoiar o funcionamento do sistema nervoso. A vitamina E é um importante antioxidante e o magnésio participa na condução nervosa. Não é de admirar que as amêndoas apareçam frequentemente em dietas centradas na função cerebral e na concentração.

🛡️ Imunidade

A vitamina E, os polifenóis e os ácidos gordos naturais presentes nas amêndoas apoiam o bom funcionamento do sistema imunitário. A investigação sobre o metabolismo dos polifenóis indica que a pele da amêndoa é particularmente rica em compostos antioxidantes.

✨ Pele

As amêndoas e o óleo de amêndoa são valorizados na cosmética - confirmado por análises clínicas sobre óleos vegetais nos cuidados da pele. Os componentes presentes nas amêndoas, especialmente a vitamina E e os ácidos gordos insaturados, podem apoiar a manutenção de uma barreira cutânea saudável.

💬 Fontes científicas:

• M. M. Özcan, A review on some properties of almond: impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
• D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
• J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.

As amêndoas e o índice glicémico - são boas para os diabéticos?

Acontece que as amêndoas têm um índice glicémico muito baixo - estimado em cerca de 15. Além disso, estudos que examinaram os efeitos metabólicos do consumo de amêndoas mostraram que as amêndoas podem ajudar a estabilizar os níveis de glicose após as refeições, especialmente quando adicionadas a uma refeição rica em hidratos de carbono.

Este facto deve-se, entre outras coisas, à presença de

• fibras, que retardam a absorção dos hidratos de carbono
• ácidos gordos insaturados,
• às proteínas, que aumentam a saciedade e moderam a digestão.

Por esta razão, as amêndoas podem ser um componente adequado de uma dieta de baixo índice glicémico. É também por isso que as pessoas que seguem dietas pobres em hidratos de carbono recorrem frequentemente às amêndoas, às amêndoas moídas e à farinha de amêndoa como substitutos das farinhas à base de cereais.

Amêndoas - valor nutricional

As amêndoas têm um perfil nutricional excecionalmente rico. Embora muitas pessoas as associem a uma grande quantidade de calorias, elas são, de facto, um dos alimentos vegetais mais ricos em nutrientes. Contêm proteínas, fibras, gorduras saudáveis e uma quantidade notável de vitamina E, magnésio, cálcio, ferro e zinco. É por isso que aparecem frequentemente nos rankings de superalimentos naturais.

📊 Valor nutricional da amêndoa (aprox. por 100 g)

• ✔️ Energia: aprox. 575-600 kcal
• ✔️ Proteína: aprox. 20-21 g
• ✔️ Gordura: aprox. 49-52 g (principalmente insaturada)
• ✔️ Hidratos de carbono: aprox. 20-22 g
• ✔️ Fibra: aprox. 12 g
• ✔️ Vitamina E: até 21 mg por 100 g (uma das mais elevadas entre os frutos secos)
• ✔️ Magnésio: 154-300 mg
• ✔️ Cálcio: 90-330 mg
• ✔️ Potássio: 525-860 mg
• ✔️ Zinco: 1,08-5,5 mg

Quantas calorias têm as amêndoas?

Embora as amêndoas sejam muitas vezes consideradas como altamente calóricas, a pergunta "quantas calorias têm as amêndoas?" tem uma resposta simples: 100 g contém aproximadamente 575-600 kcal. Uma porção normal, uma mão-cheia de amêndoas (cerca de 25-30 g), fornece cerca de 150-180 kcal.

Apesar deste teor calórico, as amêndoas são consideradas uma fonte de energia saudável. Isto deve-se à sua composição - os seus ácidos gordos insaturados são utilizados de forma mais eficiente pelo organismo em comparação com as gorduras saturadas, e o seu elevado teor de fibras e proteínas aumenta a saciedade. É por isso que as amêndoas aparecem frequentemente nas dietas de indivíduos activos e daqueles que querem manter níveis estáveis de glicose.

Teor de proteínas, gorduras e fibras das amêndoas

Em 100 g de amêndoas encontramos cerca de 20-21 g de proteínas, o que as torna uma das melhores fontes vegetais deste macronutriente. Isto é particularmente importante para as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas, bem como para os desportistas.

As gorduras representam cerca de 49-52 g desta porção, mas estas são principalmente gorduras insaturadas, incluindo os ácidos oleico e linoleico. Entretanto, a fibra (cerca de 12 g/100 g) favorece a digestão e retarda a absorção dos hidratos de carbono. Em conjunto, estes elementos ajudam as amêndoas a mantê-lo saciado durante mais tempo e a manter os níveis de glucose no sangue estabilizados.

É importante salientar que, mesmo na forma processada - como as amêndoas moídas ou a farinha de amêndoa - retêm grande parte do seu valor nutricional, razão pela qual aparecem frequentemente em receitas para pessoas que seguem dietas baixas em hidratos de carbono.

Que vitaminas e minerais têm as amêndoas?

Em termos de micronutrientes, as amêndoas são um verdadeiro tesouro de substâncias que contribuem para o bem-estar geral. Os mais importantes incluem:

• Vitamina E - até 21 mg por 100 g; um dos mais fortes antioxidantes naturais que apoiam a proteção das células.
• Magnésio - 154-300 mg; apoia os sistemas nervoso e muscular.
• Cálcio - 90-330 mg; importante para os ossos e o equilíbrio mineral.
• Ferro - aprox. 4 mg; essencial para o transporte de oxigénio.
• Zinco - 1,08-5,5 mg; apoia a imunidade e a regeneração dos tecidos.

Além disso, as amêndoas são excecionalmente ricas em polifenóis - cerca de 312 mg por 100 g, encontrando-se a maior parte deles na pele castanha. Estes polifenóis têm fortes propriedades antioxidantes.

O que faz das amêndoas um "superalimento"?

O termo " superalimento" não é uma classificação científica oficial, mas é frequentemente utilizado para alimentos naturalmente ricos em nutrientes com efeitos comprovados de apoio ao organismo. As amêndoas enquadram-se perfeitamente nesta categoria. Porquê?

• ✔️ Têm uma densidade de nutrientes muito elevada - muito valor numa pequena porção.
• ✔️ Fornecem polifenóis, tocoferóis e fitoesteróis que ajudam a proteger as células.
• ✔️ São uma fonte de proteínas vegetais e de gorduras saudáveis.
• ✔️ Contêm vitaminas e minerais importantes para o sistema nervoso, a imunidade e a saúde dos ossos.
• ✔️ Têm um baixo índice glicémico e um elevado teor de fibras.

Por estas razões, as amêndoas - incluindo os flocos de amêndoa, as amêndoas moídas e as amêndoas naturais inteiras - são normalmente incluídas nas dietas diárias das pessoas que seguem padrões alimentares tradicionais, à base de plantas, desportivos ou com baixo teor de hidratos de carbono.

As amêndoas na cozinha - como as utilizar diariamente

As amêndoas são um dos complementos culinários mais versáteis. Graças às suas diferentes formas - desde amêndoas inteiras a amêndoas escaldadas, amêndoas torradas, flocos de amêndoa e amêndoas moídas - podem ser utilizadas em inúmeros pratos. Funcionam maravilhosamente em pequenos-almoços, lanches, sobremesas e até mesmo em pratos principais, o que faz delas um excelente produto de despensa. Idealmente numa embalagem grande e económica, como Vivarini amêndoas naturais ou Vivarini amêndoas em flocos.

Quer goste de pequenos-almoços doces, de cozinhar ou de adicionar crocância às saladas - as amêndoas oferecem infinitas possibilidades!

Amêndoas branqueadas, amêndoas torradas, flocos de amêndoa e amêndoas moídas - quais são as diferenças?

Dependendo do tipo de processamento, as amêndoas adquirem diferentes texturas, aromas e utilizações. Aqui estão as formas mais populares que vale a pena conhecer e utilizar na cozinha quotidiana:

• amêndoas branqueadas - sem pele, claras, com um sabor mais suave. Ideal para decorar produtos de pastelaria, fazer farinha de amêndoa ou preparar manteiga de amêndoa caseira;
• amêndoas torradas - mais aromáticas e estaladiças; perfeitas como aperitivo, ou como complemento de saladas, pratos asiáticos ou receitas salgadas;
• flocos de amêndoa - finos, delicados e muito versáteis. Perfeitas para papas, muesli, taças de smoothie, sobremesas ou como cobertura estaladiça para refeições salgadas (por exemplo, em vez de pão ralado);
• amêndoas moídas - finamente moídas, normalmente utilizadas como substituto da farinha em dietas com baixo teor de hidratos de carbono e sem glúten. Ótimo para cozinhar, engrossar batidos ou preparar recheios e massas.

Como conservar as amêndoas para que se mantenham frescas e conservem o seu valor nutricional?

As amêndoas contêm uma quantidade significativa de gorduras saudáveis, o que significa que, se forem armazenadas incorretamente, podem ficar rançosas mais rapidamente. Para as manter frescas, é importante garantir as condições de armazenamento corretas.

• ✔️ Guarde as amêndoas num recipiente hermético - de preferência de vidro ou metal.
• ✔️ Proteja-as da luz - os raios UV aceleram a oxidação das gorduras.
• ✔️ Evite a humidade - mantenha as amêndoas num local seco.
• ✔️ Escolha um local fresco - uma despensa, um frigorífico ou um congelador.
• ✔️ Não as deixe abertas - a exposição ao ar acelera a perda de crocância.

As amêndoas podem ser prejudiciais?

Embora as amêndoas sejam consideradas um produto valioso e seguro para a maioria das pessoas, em algumas situações podem causar efeitos indesejáveis. Normalmente, estas situações envolvem alergias a frutos secos ou sensibilidade a componentes presentes nas amêndoas. Se está a perguntar-se: as amêndoas são alergénicas? - a resposta é sim, podem ser, mas é importante sublinhar que - de acordo com análises epidemiológicas - a grande maioria das pessoas pode comer amêndoas sem preocupações, desde que o faça com moderação e no âmbito de uma dieta equilibrada.

Nos parágrafos seguintes, explicamos o que deve ser observado e quais os sintomas que podem indicar uma intolerância às amêndoas.

As amêndoas e as alergias

A alergia à amêndoa pertence - de acordo com as revisões científicas - ao grupo das alergias aos frutos de casca rija e ocorre com uma frequência variável consoante a região. De acordo com os dados disponíveis, pode afetar desde alguns a mais de 20% das pessoas alérgicas a frutos secos, e os sintomas podem variar em termos de gravidade. As reacções alérgicas mais comuns incluem:

• ❌ OAS (síndrome de alergia oral) - irritação na boca, comichão, formigueiro,
• ❌ urticária ou reacções cutâneas,
• ❌ desconforto gastrointestinal,
• ❌ sintomas respiratórios (tosse, pieira),
• ❌ anafilaxia - rara, mas o tipo de reação mais grave.

É também de salientar que as amêndoas podem ter uma reação cruzada com outros frutos secos (por exemplo, avelãs, nozes), pistácios e certos frutos. Por conseguinte, qualquer pessoa que note sintomas preocupantes depois de comer amêndoas deve consultar um alergologista.

Substitutos para pessoas com alergia às amêndoas:

• ✔️ sementes de girassol,
• ✔️ sementes de abóbora,
• ✔️ coco desidratado,
• ✔️ sementes de linhaça moídas.

Estes produtos tendem a ter um perfil alérgico neutro e são frequentemente utilizados como substitutos das amêndoas em pastelaria e sobremesas.

Toda a gente pode comer amêndoas? Quais são as contra-indicações?

Para a maioria das pessoas, as amêndoas são um componente seguro de uma dieta equilibrada. No entanto, há certas situações em que o seu consumo deve ser limitado ou discutido com um profissional de saúde.

• Alergia ou intolerância - a contraindicação mais importante, como mencionado acima.
• Problemas digestivos - indivíduos com sensibilidade intestinal, problemas digestivos inflamatórios ou SII podem sentir desconforto após a ingestão de grandes quantidades de fibras. Nestes casos, as amêndoas devem ser introduzidas gradualmente.
• Dietas muito baixas em calorias - as amêndoas são densas em calorias (aprox. 575-600 kcal/100 g), pelo que o controlo das porções é essencial.
• Crianças com alergias a frutossecos - as alergias às amêndoas também podem ocorrer em crianças; nestes casos, é necessário consultar um alergologista.

Apesar destas excepções, as amêndoas são seguras para a grande maioria dos consumidores e o seu consumo regular e moderado pode ser benéfico para o organismo no âmbito de uma dieta equilibrada.

Porquê incluir as amêndoas na sua dieta?

A amêndoa é um dos alimentos que combina um sabor excecional, uma riqueza nutricional e uma versatilidade culinária. Como o demonstram numerosas análises das propriedades das amêndoas e da sua composição, constituem um excelente elemento da alimentação quotidiana - para os indivíduos activos, para os que cuidam da sua silhueta ou para as pessoas que simplesmente querem comer de forma mais saborosa e nutritiva.

O consumo regular e moderado de amêndoas é uma forma fácil e deliciosa de enriquecer a sua dieta e aumentar a ingestão de nutrientes valiosos. Quer opte por amêndoas inteiras, amêndoas em flocos, amêndoas moídas ou amêndoas torradas - cada versão tem os seus próprios benefícios e utilizações.

Se quiser incluí-las permanentemente na sua dieta, vale a pena escolher produtos em embalagens maiores e económicas que se mantêm frescas durante muito tempo e oferecem muitas possibilidades culinárias.

🥜 Adicione as amêndoas à sua dieta diária e veja o quanto elas podem mudar a sua alimentação quotidiana!

Fontes de informação:

1. Wikipedia: Almond.
2. M. M. Özcan, A review on some properties of almond: ımpact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
3. M. Bezerra et al., An Updated Overview of Almond Allergens, Nutrients, 2021.
4. D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
5. J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.